Jun 7, 2026

寝る前5分のストレッチを習慣にしてから、
眠りが変わった

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運動が続かない、という方は多いと思います。

ジムに通おうとしたけれど3回で行かなくなった。朝のウォーキングを始めたのに、雨が続いて途絶えた。そんな経験、ありませんか？

そんなわたしが、「寝る前の5分ストレッチ」だけは、なんだかんだ続いています。もうすぐ3ヶ月になります。

続いている理由は明確で、「ハードルが低すぎるから」に尽きます。

なぜ「寝る前の5分」なのか

朝のストレッチや運動は、準備が必要だし、時間がかかる。だから続かない。

でも「寝る前の5分」だけなら、ハードルがぜんぜん違います。パジャマのまま、布団の上でできる。道具も、特別な服も必要ない。

もともとは「眠れない夜に体を少し動かしてみよう」と始めたんですが、気がついたら「これをしないと眠れない気がする」くらいの習慣になっていました。

夜という時間帯が、この習慣を続けやすくしてくれているんだと思います。歯磨きと同じで、「寝る前にやること」にひもづけると、スイッチが入りやすいんですよね。

すごく凝ったものじゃなくて、本当に基本的なことです。

① 首をゆっくり右・左に傾ける（各10秒） デスクワークの方は特に首や肩が凝り固まっているので、ここから始めると体がほぐれやすいです。肩の力を抜いて、じんわり伸ばすのがコツ。

② 仰向けで膝を抱える（30秒） 腰のストレッチです。座っている時間が長い人は腸腰筋が縮まりがちで、ここをほぐすと腰が楽になります。

③ 仰向けで両膝を右・左に倒す（各30秒） 脊椎のねじれをほぐします。呼吸しながらゆっくりやるのがコツ。息を吐くたびに、少し深く倒れていく感じがあればOK。

④ 股関節を開く（1分） あぐらをかくような姿勢で、ゆっくり前屈。股関節は体の中でも大きな関節なので、ここが緩むと全身がリラックスしやすくなります。

⑤ 仰向けで大の字になって深呼吸（1分） 最後に、全身を解放するイメージで。息を吸うたびに、体が広がる感覚を意識する。力を完全に抜いて、床に溶けていくような感じで。

これだけで、体が温まって、自然と眠気がやってきます。

3ヶ月続けて、いちばん変わったのは「眠りにつく時間」です。布団に入ってからすっと眠れるようになりました。

それと、翌朝の体のだるさが減った気がします。筋肉の緊張が解れるからか、朝起きたときの体が軽い。

あとは、ストレッチしながら「今日一日どうだったかな」と自然と振り返るようになりました。一日の終わりの儀式みたいになっていて、それがまた心地いいんです。

床の硬さが気になる方は、ヨガマットがあると体への負担が減ります。畳の部屋ならなくてもいいですが、フローリングだとあった方が長続きします。

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ストレッチポールも、一本あると背中のほぐしが格段に楽になります。ゴロゴロ乗るだけで気持ちいいので、「運動している感」がなくてもやれる。

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「動画を見ながらやりたい」という方は、YouTubeで「寝る前ストレッチ 5分」と検索するとたくさん出てきますよ。ガイドに合わせてやるだけなので、何をすればいいか迷わなくていいのが楽です。

最初から5分できなくてもいいです。2分でも、1種類だけでも。

完璧にやろうとすると続かない。「今日は30秒だけやった」でもOKと思えると、毎日続けやすくなります。

今夜、布団の上で少しだけ伸びをしてみてください。それだけで、眠りが少し変わるかもしれません。

おやすみなさい。